Langes Ausatmen macht mutig
Einatmen, lange ausatmen. Sicher kennen Sie das: eine blöde Situation, Sie stoppen kurz, holen tief Luft, ziehen die Schultern ein wenig zurück. Ausatmen, und es wird weicher. Irgendetwas Schweres in Ihnen verabschiedet sich. Und dann greifen Sie zur Türklinke und öffnen die Tür, hinter der Sie ein Monster erwarten. Einatmen, lange ausatmen. Oder Sie wagen einen ersten Schritt, der höchstwahrscheinlich schmerzhaft sein wird.
Sicher haben Sie auch schon oft den Satz benutzt: erst tief durchatmen. Aber was steckt dahinter?
Es gibt da jetzt eine neue Studie, die zeigt, dass tiefes, verlängertes Ausatmen dabei helfen kann, den Mut wiederzufinden. Etwas mehr Risiko zuzulassen.
Ein Team der Charité und des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke hat das im MRT gemessen (1). 41 Menschen trafen Entscheidungen mit Gewinn- und Verlustchance, einmal im gewohnten Atemrhythmus, einmal mit bewusst verlängertem Ausatmen, zwei Sekunden ein, acht Sekunden aus. Körperlich passierte dabei etwas Messbares. Es verlangsamte sich der Puls und die Herzfrequenzvariabilität stieg. Das sind Zeichen für einen aktiveren Vagusnerv: die Klinke der Tür, die den Körper von Alarm in den Raum der Ruhe bringt.
Bei den Auswertungen der MRT-Befunde zeigte sich, was direkt im Gehirn passiert: ausgerechnet die Areale wurden aktiver, die das Hochgefühl bei einer Belohnung auslösen. Psychologisch bedeutete das nicht, dass die Angst vor dem Verlust verschwand, sondern dass die Aussicht auf den Gewinn wieder mehr zählte. Die Menschen wurden mutiger, weil sie wieder mehr sahen als nur das Risiko. Veröffentlicht wurde das kürzlich im Fachjournal Neuron.
Auch bei Bewegungen ist das manchmal so. Sie wissen genau, dass der nächste Schritt Schmerzen bereiten wird, vielleicht, weil Sie einen Unfall hatten, oder weil Sie durch langes Sitzen verspannt sind. Und schon spannen Sie zusätzlich an, ein Teufelskreis aus Schmerz und Verspannung beginnt. Auch hier kann der Atem helfen. Einatmen, langsam und lange ausatmen. Vermutlich wirken hier dieselben Mechanismen wie in dem Experiment: Der Situation wird das Bedrohliche genommen, und Sie sind eher bereit, diesen Schritt zu riskieren. Mit der Zeit werden Sie vielleicht merken, dass Ihre Befürchtungen sich gar nicht in dem Maße erfüllen, wie Sie es erwartet haben.
Auch zur Entspannung bei einer Massage kann das hilfreich sein. Einatmen, lange ausatmen. Der entspannende Effekt der Massage spricht dieselben Mechanismen an wie diese Atemtechnik, denselben Nerv, denselben Weg zur Ruhe. So erzielen Sie während der Massage einen zusätzlichen Entspannungseffekt. Einatmen, langsam, lange ausatmen. Das nimmt der Befürchtung, dass der nächste Griff in Ihren verspannten Nacken schmerzhaft werden könnte, den Biss. Und es gibt Ihnen die Möglichkeit, sich auf die Massage besser einzulassen.
Probieren Sie es aus: einatmen, langsam und lange ausatmen.